Medytacja dla początkujących – Trening uwagi – Praktyka, która zmienia życie

Medytacja to praktyka, która zmieniła moje życie. Powoli, niepostrzeżenie, a jednak trwale wywarła wpływ na wszystkie jego aspekty. Uspokoiła umysł, sprowadziła do tu i teraz, nauczyła uważności, kontaktu ze sobą i otaczającym światem. 

Medytacja” to praktyka polegająca na skupieniu uwagi do wewnątrz, „do siebie”, poprzez skoncentrowanie się na jednej myśli, uczuciu, słowie czy też obrazie. Pozwala wyciszyć myśli, oczyścić umysł, poznać siebie i w sposób doskonały wytrenować uwagę, co umożliwi nam pełną kontrolę nad umysłem. Odtąd to my stajemy się panami swojego losu i uczymy się podejmować decyzje z poziomu serca, nie jesteśmy kierowani schematami ani innymi ograniczeniami jakie zostały na nas nałożone w procesie rozwoju.

medytacja

Poduszka do medytacji

Medytacja to technika, która wymaga utrzymania pozycji w bezruchu z prostym kręgosłupem, , często przez wiele minut lub godzin.  Nie wyobrażam sobie codziennie zastygnąć w niewygodnej pozycji obciążając kręgosłup, dlatego od lat używam poduszki medytacyjnej lub wałka aby zapewnić sobie maksymalny komfort. 

Rodzaje medytacji

Podziałów medytacji jest bardzo dużo, jednak najbardziej popularnym jest podział na 3 podstawowe rodzaje.

  • skupiona uwaga ( to rodzaj medytacji polegający na skupieniu uwagi na pojedynczym obiekcie, obrazie, mantrze, konkretnej części ciała czy oddechu z pominięciem innych myśli czy wyobrażeń np. pranajamy czy medytacja z mantrą)
  • przestrzenna uwaga ( uwaga pozostaje otwarta na każde doświadczenie z każdego ze zmysłów. To obserwacja tego co dzieje się na zewnątrz i wewnątrz bez oceniania, z akceptacją całego doświadczenia takim jakie jest np. medytacja mindfulness)
  • bezwysiłkowa obecność ( skupianie uwagi na sobie, do wewnątrz, doświadczenie czystej obecności do której prowadzą ostatecznie również powyższe techniki)

Jak medytować -Techniki medytacji

 

Technik medytacji jest bardzo dużo, tutaj przedstawię Ci kilka najbardziej popularnych, którymi i ja najczęściej się posługuję. Dzięki nim nauczysz się „jak medytować”. Na wstępie jednak zaznaczę, że jeśli dopiero zaczynasz swoją drogę warto na początek praktykować medytacje prowadzone, które są zdecydowanie łatwiejsze i powodują mniejsze rozproszenie umysłu.

Medytacja Vipassana

To jedna z popularniejszych i najstarszych buddyjskich praktyk medytacyjnych, która polega na osadzeniu się we własnym ciele. Nauczana jest na 10 dniowych kursach. Początkowo uwaga skupiana jest na oddechu, a w późniejszych etapach na skanowaniu ciała. Ten rodzaj medytacji świetnie nadaje się dla początkujących. Jest to jedna z moich ulubionych praktyk od których i ja zaczęłam swoją drogę.

Medytacja Mindfulness

Techniki mindfulness są jednymi z prostszych i przyjemniejszych w mojej ocenie. Polegają na odbieraniu doświadczeń ze wszystkich zmysłów, byciu tu i teraz ,bez oceniania. W praktyce możesz obserwować wdech i następujący po nim wydech,  bądź koncentrować się na doznaniach pochodzących ze wszystkich swoich zmysłów.

Medytacja Zen

Medytacja Zen polega na skupieniu uwagi na oddechu ( dla ułatwienia można liczyć) bądź na siedzeniu i świadomym obserwowaniu tego co pojawia się w naszym umyśle. Tutaj najważniejsza jest świadomość każdej chwili.

Medytacja z mantrą

Medytacja z mantrą to jeden z przyjemniejszych i prostszych rodzajów medytacji. W głowie wypowiadamy mantrę „Om” lub „Ham” skupiając się na niej, a nie na napływających myślach. Zdecydowanie polecana dla osób początkujących gdyż łatwiej jest skupić uwagę na słowie niż oddechu.

Medytacja z wizualizacją

Technika koncentracji na wyobrażonym obiekcie ( np. początkowo patrzysz na świecę, a następnie zamykasz oczy i ją wizualizujesz).

Medytacja w ruchu

Asthanga joga, vinyasa joga. Koncentracja na ciele, oddechu i przepływie energii podczas płynnego przechodzenia w kolejne asany.

Medytacja życzliwości

To niesamowicie transformująca praktyka, która polega na wysyłaniu dobrych intencji do siebie i swoich bliskich, następnie do osób nam obojętnych by nauczyć się słać dobre myśli również do tych, których nie lubimy.

Medytacje jogiczne

Najbardziej popularne praktyki medytacyjne w jodze to medytacja z trzecim okiem ( skupiamy uwagę na punkcie pomiędzy brwiami starając się wyciszyć myśli), medytacja z czakrami ( koncentrujemy się na konkretnej czaksze z którą aktualnie chcemy pracować), medytacje kundalini ( kriye , które związane są ze wzmożoną pracą energetyczną i wewnętrzną transformacją), pranajamy ( ćwiczenia uważności i regulacji oddechu).

 

 

Co daje medytacja ?

 

Celem medytacji nie jest kontrolowanie Twoich myśli,  ale odebranie myślom kontroli nad Tobą.

 

Korzyści medytacji

  • redukcja stresu
  • łagodzenie lęku i stanów depresyjnych
  • łagodzenie bóli głowy
  • nauka samodyscypliny
  • nauka koncentracji
  • usprawnienie układ odpornościowego
  • poprawa jakość snu

 

 

 

Kiedy medytować?

Praktyka medytacji, aby miała szansę zadziałać transformująco powinna być wykonywana regularnie,  raz a najlepiej 2 razy dziennie- rano i wieczorem, minimalnie po 10 minut. To czas dla Ciebie, który zaprocentuje we wszystkich płaszczyznach Twojego życia. 
Jeśli jednak nie masz wystarczająco dużo samozaparcia to zdecydowanie wybierz ranek, tuż po obudzeniu, to właśnie „medytacja poranna” będzie początkowo tą łatwiejszą, bo umysł nie jest jeszcze na tyle „rozpędzony” by bombardować Cię masą przypadkowych myśli.

Medytacja dla początkujących – Trening uwagi

 

Na wstępie chciałabym Cię uspokoić, że nic na początku nie wychodzi dobrze. „Medytacja dla początkujących” nigdy nie jest łatwa. Aby nauczyć się chodzić, mówić czy dobrze  jeździć na rowerze musisz ćwiczyć, a nawet zaliczyć kilka upadków zanim opanujesz umiejętność na której Ci zależy. W przypadku medytacji jest dokładnie tak samo.

W początkowym etapie możesz odczuć niesamowite zniechęcenie milionem przypadkowych myśli, które pchają się do świadomości, gdy próbujesz skoncentrować uwagę na czymś zupełnie innym. To normalne! Obserwuj myśli, pozwól im płynąć, zauważ je i pozwól im odejść, a uwagę ponownie skieruj na obiekt z którym pracujesz ( oddech, ciało, mantrę). Myśli ucichną z czasem. Zaufaj mi, za każdym razem będzie prościej.

 

 

Prosta technika medytacji dla początkujących

 

Zacznij od medytacji od 5 do 10 minut dziennie, z czasem wydłużaj o kolejne minuty.

  1. Usiądź w pozycji z prostym kręgosłupem (siad skrzyżny, wygodna pozycja, na poduszce medytacyjnej czy też prosto na krześle ) broda lekko pochylona do przodu, dłonie na kolanach bądź w gijan mudrze. Zamknij oczy.
  2.  Skup się początkowo na oddechu. Zacznij liczyć w myślach od 10 w dół ( 10 wdech, dziesięć wydech, 9 wdech, 9 wydech…).Liczenie pozwala stłumić napływające myśli. Gdy skończysz liczyć oceń czy umysł wyciszył się na tyle by zacząć koncentrować uwagę wyłącznie na samym oddechu. Jeśli nie, powtarzaj ćwiczenie do skutku.
  3. Skoncentruj uwagę na oddechu. Uświadom sobie wdech, następnie wydech. Zauważ ciepło powietrza, odgłos jaki daje oddychanie, zauważ czy oddech jest wolny czy szybki, głęboki czy płytki. Odczuwaj, nie oceniaj.
  4. Jeśli zaczną pojawiać się myśli zauważ je, nazwij i pozwól odpłynąć. Za każdym razem kiedy Twoja uwaga odejdzie od oddechu  i to zauważysz, ponownie się na nim skoncentruj.
  5. Czynność tę ponawiaj za każdym, przez cały czas trwania medytacji.

Nie oczekuj, że myśli nie będzie, że przez cały czas Twoja uwaga pozostanie skupiona, bo to jest nie możliwe, a przynajmniej nie na początku. Medytacja to nie jest brak myśli, to zauważanie myśli, nazwanie ich i puszczenie dalej. To nieustające wracanie do centrum uwagi, mimo myśli przez cały czas, od początku.

Powodzenia! Piękna droga przed Tobą !

Jestem niesamowicie ciekawa, czy masz jakieś doświadczenia z medytacją? Czy może dopiero masz zamiar zacząć? Chętnie się dowiem, sekcja komentarzy pozostaje dla Ciebie otwarta.

KOMENTARZE